קראונצ'אסנה=תנוחת האנפה
שבו בדאנדאסנה.
כופפו את הרגל הימנית לויראסנה.
דאגו שהעקב הפנימי הימני יהיה לצד האגן.
(אם כואבות הברכיים שבו על הגבהה. או שימו רצועה או מגבת קטנה מגולגלת מאחורי הברך.
למי שמתקשה לשבת במנח ללא בעיות ברכיים שבו על הגבהה ראוייה לישיבה הנוחה לכם עם שני הישבנים.
כופפו את רגל שמאל איחזו במרכז כף הרגל משני הצדדים.
הרימו את כף הרגל מהריצפה קרבו ירך לחזה. הרימו את בית החזה העליון סטרנום וקרבו אותו לירך מהידוק השכמות והחוליות הדורסאליות שביניהם.
מיתחו את העקב של רגל שמאל עד שהשוק תבוא בהמשך הירך.
הרימו חזה שוב בשאיפה כופפו מרפקים לצדדים והביאו את המצח לשוק ושוק למצח.
לאחר כ 15-30 שניות שחררו.
וריציות למתקשים:
- כמו בתמונה שבו על הגבהה. הניחו שוק על מושב כסא , איחזו במושב והדקו גב לחזה.
אפשרות נוספת עם הכסא עם גב לקיר. - הכינו רצועה מראש הניחו מתחת לכף הרגל והמשיכו עם ההוראות ועם אחיזת הרצועה.
כתב: ליאור זכריה היקרי
