Shoulder Bridge Leg Lift

‍♀️ Shoulder Bridge with Leg Lift – גשר כתפיים עם הרמת רגל
✨ **מהו התרגיל?
Shoulder Bridge Leg Lift** הוא וריאציה מתקדמת של גשר הכתפיים, שבה מוסיפים הרמת רגל אחת תוך שמירה על אגן יציב ומרכז חזק.
התרגיל מאתגר את שרירי הישבן, הירכיים האחוריות, הליבה והגב, תוך שיפור היציבות והשליטה.

שלבי ביצוע:
שכב/י על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות ברוחב האגן.

זרועות לצידי הגוף, כפות ידיים כלפי מטה.

קח/י שאיפה – בהוצאת אוויר הרם/י את האגן חוליה אחר חוליה עד לקו ישר מהברכיים לכתפיים.

שמור/י על אגן יציב.

הרם/י רגל אחת באוויר בזווית ישרה לגוף (90°), כשהאגן נשאר בגובה אחיד.

שאיפה – הורד/י את הרגל למטה לכיוון הרצפה (לא לגעת).

נשיפה – הרם/י חזרה למעלה.

בצע/י 5–8 חזרות, ואז הורד/י את הרגל, הורד/י את האגן וחלף/י צד.

✅ יתרונות התרגיל:
חיזוק עוצמתי של שרירי העכוז, הירכיים האחוריות וליבה

שיפור שליטה, יציבות ודיוק תנועתי

שיפור תפקוד עמוד השדרה והאגן

חיזוק שרירי הגב והמותן

תורם ליכולת תנועה נכונה של אגן וירך

⚠️ אזהרות והתאמות:
לא לבצע אם יש כאבי גב או פריצת דיסק פעילה

להימנע אם יש כאבים באגן או בירך

הקפיד/י שהאגן לא נוטה לצדדים בעת הרמת הרגל

שכב/י על מגבת אם יש אי נוחות בעמוד השדרה

טיפים לתרגול נכון:
דמיין/י שאת/ה דוחף/ת את הרצפה עם כף הרגל שנותרה למטה

שמור/י על ירכיים באותו קו – לא לתת לאגן "ליפול"

הפעל/י שרירי בטן תחתונה לכל אורך התנועה

תנועה קטנה אך מדויקת עדיפה על טווח מוגזם ולא יציב

משפט השראה לתרגול:
"כשהמרכז חזק – כל תנועה הופכת קלה, חופשית ומדויקת."