One Leg Circles – מעגלים ברגל אחת (פילאטיס)
הסבר כללי
תרגיל One Leg Circles הוא תרגיל קלאסי משיטת הפילאטיס, שנועד לחזק את שרירי הליבה (בטן וגב), לשפר את יציבות האגן, להאריך את שרירי הרגליים ולשפר את טווח התנועה במפרק הירך. הוא מתבצע בשכיבה על הגב עם רגל אחת באוויר בתנועה מעגלית מבוקרת.
פירוש השם
One Leg Circles – "מעגלים ברגל אחת": מתאר את התנועה המרכזית בתרגיל – יצירת מעגלים עם רגל אחת בעוד שאר הגוף נותר יציב. המטרה היא לבודד את תנועת הירך תוך שמירה על שליטה מוחלטת בגוף.
אופן הביצוע
התחלה: שכב/י על הגב, רגליים ישרות, ידיים לצידי הגוף. כופפ/י ברך אחת והנח/י את כף הרגל על המזרן (או השאר/י אותה ישרה – לגרסה מתקדמת).
הרמת רגל: הרם/י את הרגל השנייה כלפי מעלה בזווית של 90 מעלות (או מעט אלכסונית אם קשה), תוך שמירה על ירך מיושרת ובטן אסופה פנימה.
ביצוע מעגלים:
בשאיפה – התחילו תנועה מעגלית מהרגל כלפי פנים.
בנשיפה – המשיכו את המעגל סביב הגוף והחזירו לנקודת ההתחלה.
בצעו 5 מעגלים בכיוון אחד ואז 5 בכיוון ההפוך.
החלפה: החלפ/י רגל וחזר/י על הפעולה.
כללי זהירות
שמור/י על האגן יציב – אין צורך בתנועה גדולה מדי.
אל תתנו לגב התחתון להתרומם מהמזרן – הפעל/י את שרירי הליבה.
במידה ויש כאבים בירך או גב – בצעו טווח תנועה קטן יותר או התייעצו עם מדריך.
אל תמהרו – שליטה חשובה יותר מגודל המעגל.
טיפים לביצוע איכותי
דמיינו שהאגן "מוטבע" במזרן – כל תנועה מגיעה רק מהירך.
שימו לב לנשימה – השתמש/י בנשיפה כדי להפעיל את שרירי הבטן.
התחילו לאט – עם טווח תנועה קטן, והרחיבו אותו עם הזמן.
אפשר להניח ידיים על עצמות האגן כדי להרגיש אם הן זזות.
משפט השראה לסיום
"שליטה אמיתית מתחילה כשאתה לומד לנוע מבפנים החוצה – לא בכוח, אלא בדיוק."