♀️ Leg Pull Back – משיכת רגל לאחור | פילאטיס
✨ מהו התרגיל?
Leg Pull Back הוא תרגיל פילאטיס מתקדם שמחזק את המרכז (core), את הכתפיים, את הישבן ואת שרירי הירך האחורית, תוך שמירה על יציבות מקסימלית בגוף. התרגיל כולל פלאנק הפוך והרמה מבוקרת של רגל אחת לאחור, תוך שמירה על קו גוף ישר וארוך.
שלבי ביצוע:
שב/י עם רגליים ישרות קדימה וכפות רגליים פלקס (כף רגל פונה אליך).
כפות הידיים מאחורי הגב, אצבעות פונות לעבר העקבים.
שאיפה – הרם/י את האגן מעלה ליצירת קו ישר מהקרסוליים לכתפיים (פלאנק הפוך).
נשיפה – הרם/י רגל אחת ישרה למעלה מהאגן (לא מעבר לקו הגוף).
שאיפה – החזר/י את הרגל חזרה לרצפה.
נשיפה – הרם/י את הרגל השנייה באותו אופן.
בצע/י 4–6 חזרות לכל רגל תוך שמירה על גוף יציב ואגן גבוה.
בסיום – הורד/י אגן לרצפה בעדינות.
✅ יתרונות התרגיל:
חיזוק שרירי גב, כתפיים, ישבן וירכיים אחוריות
ייצוב מרכז הגוף (core) בצורה דינאמית
שיפור שליטה בתנועה ועמידה כנגד כוח הכבידה
גמישות בכתפיים ופתיחה של בית החזה
⚠️ אזהרות והתאמות:
לא מומלץ למי שסובל/ת מבעיות כתפיים, מפרקי כף יד או גב תחתון
ניתן להניח בלוק או כרית מתחת לכפות הידיים למניעת עומס
להימנע מלהרים את הרגל גבוה מדי – הדגש הוא על יציבות, לא גובה
הימנע/י מקשת מוגזמת בגב
טיפים לתרגול נכון:
דמיין/י שאת/ה דוחף/ת את הרצפה מטה כל הזמן
שמור/י על ראש בהמשך לעמוד השדרה – מבט לאחור ולמעלה
הישאר/י אקטיבי/ת ברגליים – גם זו שלא מתרוממת
נשום/י עמוק והקפד/י על קואורדינציה נשימה–תנועה
משפט השראה לתרגול:
"היציבות האמיתית נבחנת כשאנחנו בתנועה."