The Hundred – "המאה" בפילטיס
♀️ מה זה ה־Hundred?
"המאה" היא תרגיל קלאסי מעולם הפילטיס שנועד לחמם את הגוף בתחילת אימון, לחזק את שרירי הליבה (core), ולשפר נשימה, זרימת דם וסיבולת.
במהלך התרגיל שואפים להגיע ל־100 פעימות ידיים עם נשימה מבוקרת.
שלבי ביצוע:
שכב/י על הגב על מזרן, רגליים כפופות או ישרות באוויר (בהתאם לרמה).
הרם/י את הראש, הצוואר והכתפיים מעט מהרצפה, הסנטר מופנה כלפי החזה.
הרם/י את הזרועות ישרות באוויר לגובה כמה סנטימטרים מהמזרן.
מתח/י את הרגליים קדימה באוויר בזווית של כ-45° (או שמרי על ברכיים כפופות למתחילים).
התחל/י לנשום 5 שאיפות קצרות דרך האף, ואחריהן 5 נשיפות דרך הפה – תוך כדי הנעת הזרועות למעלה-מטה בקצב הנשימה.
המשך/י כך 10 מחזורים = 100 פעימות ידיים.
✨ מטרות ויתרונות:
חיזוק עוצמתי של שרירי הליבה (abdominals)
שיפור סיבולת ונשימה ריתמית מודעת
זרימת דם מוגברת – "חימום" לכל הגוף
שיפור קואורדינציה בין נשימה לתנועה
מפתח שליטה, ריכוז ויציבות
️ התאמות למתחילים:
ניתן להשאיר ראש מונח על הקרקע אם יש מתח בצוואר.
אפשר להשאיר ברכיים כפופות או להניח רגליים על הקרקע (Feet on mat).
במקום 100 פעימות – התחילו עם 40–60 והגדילו בהדרגה.
⚠️ ממה להיזהר:
אין לבצע את התרגיל אם יש כאבים בצוואר, גב תחתון או שליטה לא מספקת בליבה.
במקרה של דיאסטזיס רקטי, היריון או פציעות – יש להיוועץ במדריך מוסמך.
לא "לדחוף" את הגב התחתון – שמרו על מגע אחיד עם המזרן או שנו את מנח הרגליים.
טיפים לביצוע טוב:
תחשוב/י על "השטחת הבטן" – כאילו מושכים את הפופיק לעמוד השדרה.
תנועת הידיים – מהירה אך קטנה, מתוך הכתפיים, לא מהמרפק.
שמור/י על נשימה סדירה וריתמית – לא לעצור נשימה!
משפט השראה:
"שליטה ונשימה הם הלב של כל תנועה חזקה." – ג'וזף פילטיס