תנוחת המשולש – Utthita Trikonasana
"תנוחת המשולש" היא אחת מתנוחות היסוד ביוגה, והיא משלבת פתיחה, התארכות ויציבות. משמעות שמה בסנסקריט:
Utthita – מתוחה / מוארכת
Trikona – משולש
Asana – תנוחה
כמו משולש – זו תנוחה עם בסיס יציב, קווים חדים ואיזון בין גוף ונפש.
אופן הביצוע:
עמדו בפיסוק רחב, רגליים ישרות.
סובבו את כף רגל ימין החוצה (90°), וכף רגל שמאל מעט פנימה (כ-45°).
פרשו את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים, כפות ידיים פונות מטה.
בשאיפה – האריכו את היד הימנית רחוק לפנים, מבלי לקצר את הצדדים.
בנשיפה – הורידו את יד ימין אל השוק, הקרסול או הרצפה (ליד כף הרגל), והיד השנייה נשלחת מעלה – יוצרת קו ישר מהיד התחתונה לעליונה.
המבט פונה מעלה, אל היד – או נשאר קדימה / מטה, לפי הנוחות בצוואר.
יתרונות:
מותחת ומחזקת את הרגליים, המותניים והגב.
פותחת את בית החזה ומגבירה את גמישות עמוד השדרה.
משפרת שיווי משקל, יציבה ותיאום בין חלקי הגוף.
מעוררת בהירות מנטלית ותחושת מרחב פנימי.
טיפים:
שמרו על שני צידי הגוף ארוכים – הימנעו מקריסה בצד התחתון.
לחצו את כפות הרגליים אל הקרקע כדי לשמור יציבות.
האגן שואף להישאר בקו אחד – לא נופל לאחור ולא נסגר פנימה.
אל תכפו את היד לרדת נמוך – העדיפו מיקום נוח עם גב ישר ונשימה חופשית.
משפט השראה לתרגול בתנוחה:
"אני פתוח/ה אל המרחב, שורשי עמוקים ואור זורם דרכי."