תנוחת זווית צדית מורחבת – Utthita Parshvakonasana
(Utthita = מורחבת, Parsva = צד, Kona = זווית, Asana = תנוחה)
תנוחה זו יוצרת מתיחה עמוקה בצדי הגוף ומחזקת את הרגליים, הגב והליבה. זו תנוחה עוצמתית שמעודדת תחושת בסיס יציב, זרימה פתוחה ונשימה חופשית – תוך יצירת קו אלכסוני דינמי בין הרגל ליד.
אופן הביצוע:
עמדו בפיסוק רחב לאורך המזרן.
סובבו את כף רגל ימין החוצה (90°), ואת כף רגל שמאל מעט פנימה (45°).
כופפו את ברך ימין לזווית של 90°, כך שהברך מיושרת מעל העקב.
הניחו את מרפק ימין על הירך, או הניחו את היד על הרצפה/בלוק ליד כף הרגל.
שלחו את יד שמאל באלכסון קדימה מעל הראש – כשהזרוע יוצרת קו אחד עם הצד של הגוף והרגל האחורית.
פנו את בית החזה כלפי מעלה, שמרו על אורך בשני צדי הגוף, והביטו מעלה מתחת לבית השחי – אם הצוואר מאפשר.
יתרונות:
מחזקת את הרגליים, הקרסוליים והליבה.
מותחת את המותניים, בית החזה והכתפיים.
מעודדת פתיחה של אזור האגן והצלעות.
משפרת יציבה, נשימה ותחושת יציבות תוך כדי תנועה.
יוצרת תחושת זרימה והרמוניה בין חלקי הגוף.
טיפים:
שמרו על גב ארוך – אל תישענו יותר מדי על היד התחתונה.
ודאו שהברך הקדמית לא קורסת פנימה – היא נשארת בקו עם הקרסול.
הרגישו את הדחיפה מהעקב האחורי, כמו עוגן שמייצב אתכם.
אפשר לבצע וריאציה עם כף יד על בלוק או מרפק על ירך – לפי הגמישות והשליטה.
משפט השראה לתרגול בתנוחה:
"אני יציב/ה בקרקע, פתוח/ה לשמים, נושם/ת מרחב פנימי בכל תא ותא."