Prasarita Padottanasana
(Prasarita = פרוש/נפרש, Pada = רגל, Uttana = מתיחה עזה, Asana = תנוחה)
תנוחה זו היא כפיפה קדימה בעמידה בפיסוק רחב, ומתאימה גם למתחילים וגם למתקדמים. היא מרגיעה, מקרקעת, פותחת את הגוף ומאריכה את עמוד השדרה.
✨ אופן הביצוע:
עמדו בפיסוק רחב – כפות רגליים מקבילות זו לזו או מעט פנימה.
שימו את הידיים על המותניים, שאיפה – גב ארוך, חזה פתוח.
בנשיפה – התחילו להתכופף קדימה מהאגן (ולא מהמותניים), שומרים על גב ישר עד כמה שניתן.
כשהגב כבר מקביל לרצפה, הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים – או המשיכו עד שהכתר של הראש פונה מטה.
אם אפשר, הניחו את כפות הידיים על הרצפה בין הרגליים או החזיקו בקרסוליים.
אפשר להניח את הראש על בלוק או על הרצפה – זה עוזר להרפיה עמוקה יותר.
הישארו בין 5 ל-10 נשימות, ואז חיזרו בעדינות דרך גב ארוך לישיבה זקופה.
✅ יתרונות:
מותחת את שרירי הירך האחורית, הגב התחתון והפנימי של הירכיים.
מרגיעה את מערכת העצבים ומסייעת בהפחתת מתחים.
משפרת זרימת דם לראש – מחדדת מיקוד וריכוז.
מחזקת את הרגליים ומשפרת יציבות ותחושת קרקוע.
️ טיפים והתאמות:
הקפידו שהמשקל מתחלק שווה בין העקבים לכריות כפות הרגליים.
שמרו על עמוד שדרה מוארך – גם בתוך הכפיפה.
ניתן להניח בלוק מתחת לראש או להשתמש בקיר כעזר.
בהריון או בלחץ דם גבוה – שמרו על גב ישר, בלי לרדת עד הסוף.
משפט השראה לתרגול:
"אני משחרר/ת מטה את כל מה שמיותר, ומוצא/ת שקט באדמה שמתחתיי."