כלב מביט למטה – Adho Mukha Svanasana
תנוחת "כלב מביט למטה" היא אחת התנוחות הבסיסיות, המרכזיות והמוכרות ביותר ביוגה. זוהי תנוחה שמהווה גם מעבר וגם מנוחה, וניתן למצוא אותה כמעט בכל סגנונות התרגול
אופן הביצוע:
התחילו בעמידת שש – כפות הידיים מונחות מתחת לכתפיים, והברכיים מתחת לאגן.
כופפו אצבעות הרגליים והתחילו להרים את הברכיים מהרצפה, תוך כדי שאתם דוחפים את האגן לאחור ולמעלה.
ישרו את הרגליים כמה שניתן, אך שמרו על גב ארוך וכתפיים רכות.
כפות הידיים פתוחות לרווחה, עם שורש כף היד דחוף אל המזרן.
הראש תלוי ברכות בין הזרועות, והעיניים מביטות לעבר הטבור או הירכיים.
יתרונות:
מאריכה ומחזקת את שרירי הגב, הכתפיים, הרגליים והידיים.
משפרת את היציבה ופותחת את בית החזה.
מרגיעה את מערכת העצבים ומזרימה דם למוח.
מקלה על עייפות, כאבי גב וכאבי ראש.
משמשת תנוחת מנוחה בין תרגולים אינטנסיביים יותר.
טיפים:
אם קשה ליישר את הרגליים, ניתן להשאיר את הברכיים כפופות מעט כדי לשמור על אורך הגב.
דמיינו שאתם יוצרים צורת "V" הפוכה – עם עוגן יציב בידיים ורגליים ואגן נישא למעלה.
שימו לב לפיזור שווה של המשקל בין כפות הידיים וכפות הרגליים.