Kakasana – תנוחת העורב (Crow Pose)
משמעות:
Kaka = עורב
זו תנוחה נמוכה, בה המרפקים כפופים יותר, הברכיים נתמכות על הזרועות, והגוף קרוב יותר לקרקע.
אופן הביצוע:
עמדו שפופים (כמו בישיבה נמוכה), כפות רגליים ברוחב האגן.
הניחו את כפות הידיים לפנים, ברוחב כתפיים, אצבעות פרושות.
כופפו את המרפקים ונשענו קדימה, כשהברכיים מונחות על החלק האחורי של הזרועות – קרוב למרפקים.
הרימו את כפות הרגליים מהרצפה – תחילה אחת ואז השנייה.
שמרו על מבט קדימה ולא מטה – זה עוזר לשמור על שיווי משקל.
החזיקו את התנוחה למספר נשימות וירדו בעדינות.
מאפיינים:
מרפקים כפופים (כמו "מדף" לברכיים)
הגוף נמוך יותר
נוחה יותר למתחילים
Bakasana – תנוחת העגור (Crane Pose)
משמעות:
Baka = עגור
תנוחה מתקדמת יותר, הדורשת יותר כוח ליבה וייצוב.
ההבדלים העיקריים:
המרפקים ישרים או כמעט ישרים
הגוף גבוה יותר והברכיים לרוב נשענות קרוב לבית השחי
דרוש יותר כוח ליבה ושליטה
יתרונות של שתי התנוחות:
מחזקות את שרירי הזרועות, הכתפיים והליבה
משפרות שיווי משקל, ריכוז וביטחון
מעודדות התמודדות עם פחד מנפילה – תרגול של התמסרות ואומץ
משפרות קואורדינציה בין נשימה לתנועה
טיפים לתרגול בטוח:
הניחו בלוק או שמיכה מקופלת לפניכם – לנפילות רכות.
חימום שורשי כף היד, פרקי הכתפיים והליבה לפני התנוחה.
לא למהר להרים את שתי הרגליים – התחילו בהדרגה.
נשימה עמוקה עוזרת להרפות פחד ולייצב את הגוף.
משפט השראה לתרגול התנוחות:
"כמו ציפור, אני לומד/ת להתרומם מבלי לאבד שורש. יציבות היא כנפיים שמבפנים."