תנוחת הגמל – Ustrasana
(Ustra – גמל)
תנוחת הגמל היא תנוחת גב אקטיבית ופתוחה שמפתחת גמישות בחלק הקדמי של הגוף, במיוחד באזור החזה, הבטן והירכיים. היא מזכירה את הצורה הארוכה והמתוחה של הגמל, המסוגל לשאת משקל כבד ולהיות חזק ויציב.
אופן הביצוע:
התחילו בישיבה על העקבים, ברכיים מפושקות ברוחב האגן או קרובות יותר (לפי נוחות).
הניחו את הידיים על הגב התחתון לתמיכה, או הושיטו אותן לאחור ותחבו את כפות הידיים על העקבים (אם אפשר).
בשאיפה, דחפו את החזה קדימה ומעלה, תוך כדי הקשת הגב לאחור.
שחררו את הראש לאחור בעדינות, אם הצוואר מאפשר זאת, ופתחו את בית החזה.
הכתפיים נשארות משוחררות ולא "נכנסות" לכיוון האוזניים.
החזיקו את התנוחה למשך מספר נשימות עמוקות.
ליציאה, תנו לראש לחזור בעדינות למצב נייטרלי וגלגלו את הגוף חזרה לעמידת הברכיים.
יתרונות:
פותחת את החזה, בית החזה והכתפיים.
ממתיחה ומחזקת את הגב התחתון.
משפרת יציבה ומגבירה את הגמישות של עמוד השדרה.
מעוררת את מערכות הנשימה וההלב.
משפרת תחושת ביטחון, פתיחות ותחושת אנרגיה.
טיפים חשובים:
אם יש לכם כאבים בצוואר או בגב, בצעו את התנוחה בעדינות ועם תמיכה.
אל תכפו את הגב – הפעולה חייבת להיות נינוחה וזורמת.
אפשר להניח שמיכה מתחת לירכיים או לשוקיים לתמיכה נוספת.
נשימה עמוקה ורכה במהלך התנוחה תורמת להרפיה ולאיזון.
משפט השראה לתרגול בתנוחה:
"אני פותח/ת את ליבי אל העולם, עם כוח וגמישות כאחד."