הרבה מתחילים מגיעים לשיעור הפילאטיס הראשון עם ציפיות שגויות או הרגלים שמעכבים התקדמות. מדריכים רואים חמש טעויות שחוזרות על עצמן כמעט בכל קבוצה חדשה: דילוג על הסבר המדריך בתחילת השיעור, לחץ יתר על המפרקים במקום על שרירי הליבה, נשימה שטחית, השוואה למתאמנים ותיקים, והתעקשות על תנוחות מתקדמות לפני שהגוף מוכן.
בקצרה
- דילוג על הסבר התרגיל במקום להקשיב למדריך יוצר הרגלי תנועה שגויים שקשה לתקן
- לחץ על הצוואר והכתפיים במקום הפעלת שרירי הבטן מביא לכאבים ולא לתוצאות
- נשימה רדודה מנתקת את הקשר בין התנועה לשליטה
- השוואה למתאמנים ותיקים יוצרת תסכול ומונעת התמקדות בהתקדמות האישית
- קפיצה לתרגילים מתקדמים לפני בניית בסיס גורמת לפציעות ולא לכוח
טעות 1: להתעלם מההסבר של המדריך בתחילת התרגיל
רבים חושבים שהם מבינים את התרגיל מתוך צפייה, מרימים את הרגליים כמו כולם, ומניחים שזה מספיק. הסיבה שמדריך מסביר בקול לפני כל תרגיל היא שהתנוחה החיצונית היא רק מחצית מהסיפור. בפילאטיס המיקוד הוא באיזה שריר עובד, לא רק איפה הגוף נמצא במרחב. דילוג על ההסבר מביא לכך שאתם מחקים צורה חיצונית בלי להפעיל את השרירים הנכונים, ולמעשה אתם לא עושים את התרגיל בכלל.
דוגמה: בתרגיל ה-Hundred, מתאמן חדש בגבעתיים עלול להתמקד באיך להרים את הראש ולהכות באוויר בידיים, בלי לשים לב שהבטן צריכה להיות משוכה פנימה והחזה יציב. התוצאה: הצוואר כואב, הבטן לא עובדת, והמתאמן יוצא מתוסכל. בחירת סטודיו פילאטיס למתחילים שמדגיש הדרכה ברורה חוסכת זמן רב של תרגול שגוי.
המדריך מסביר גם אילו שינויים להכניס אם משהו כואב או לא מרגיש נכון. בלי להקשיב, אתם מפספסים את האופציה הזו, ונשארים עם תרגיל שלא מתאים לכם במקום לקבל גרסה שעובדת.
טעות 2: ללחוץ על הצוואר והכתפיים במקום להפעיל את הליבה
התרגיל אומר "הרימו את הראש", אז מתאמנים משכים את הצוואר קדימה כמו שהם משכו אותו כל החיים. הבעיה היא שהצוואר לא אמור להיות המנוע, הוא רק נוסע עם השאר. כשאתם מרגישים מתח בצוואר, זה אומר שהבטן לא עובדת מספיק חזק.
המיקוד בפילאטיס הוא על הפאוורהאוס, המרכז שבין הצלעות לאגן. כשהליבה מופעלת כמו שצריך, הגוף נשאר יציב, והראש פשוט שוכב על השרירים שתומכים בו. כשהליבה לא עובדת, הצוואר מנסה לפצות, והוא לא בנוי בשביל זה. אחרי שיעור כזה הכתפיים כואבות והמתאמן חושב שפילאטיס זה "לא בשבילי". למעשה פשוט לא עשיתם את זה נכון.
מדריכים רואים את זה כל השבוע. מתאמן שהגיע כדי לחזק את הגב יוצא עם כאב ראש, כי הוא חשב שהמטרה היא "להחזיק מעמד" במקום לעשות את התרגיל נכון. אל תהיו האדם הזה.
טעות 3: לשכוח לנשום, או לנשום שטחית
אתם מתרכזים בתנועה כל כך חזק שאתם עוצרים את הנשימה. או שאתם נושמים, אבל רק בחזה, רדוד, כאילו אתם מנסים לא להפריע לאוויר. בפילאטיס הנשימה היא חלק מהתרגיל, לא סתם רקע.
נשימה עמוקה אל הצלעות מפעילה את השרירים העמוקים של הבטן, משפרת שליטה, ומונעת מתח. כשאתם עוצרים את הנשימה, הגוף מתקשה. השרירים לא מקבלים חמצן, המוח מתעסק בלשרוד במקום בתנועה, והכול נראה קשה פי שניים ממה שצריך להיות.
המדריך אומר "שאפו", "נשפו", זה לא סתם קצב. זו הוראה. הנשיפה החוצה היא הרגע שבו הבטן נמשכת פנימה הכי חזק, והשאיפה פנימה היא הרגע שבו אתם מתארכים. כשאתם נושמים בזמן, התרגיל פתאום עובד. כשאתם לא, אתם רק מתאבקים עם הגוף שלכם.
| סימן | מה זה אומר | מה לעשות |
|---|---|---|
| סחרחורת קלה | נשימה רדודה או עצירת נשימה | תעצרו, תנשמו עמוק פעמיים, המשיכו לאט יותר |
| כתפיים עולות לאוזניים | מתח במקום שליטה | תנשפו חזק החוצה ותרפו את הכתפיים מטה |
| התרגיל מרגיש בלתי אפשרי | חוסר סנכרון בין נשימה לתנועה | תעצרו, תקשיבו למדריך, תתחילו שוב עם הנשימה נכון |
טעות 4: להשוות את עצמכם למתאמנים ותיקים
אתם רואים מישהי מול המראה שמרימה את הרגליים גבוה, מחזיקה את התנוחה בלי להזיע, ונראית כאילו היא נולדה כך. אז אתם מנסים לעשות את אותו הדבר, ונופלים או מרגישים שאתם לא מספיק טובים. זו טעות שהורסת יותר אנשים מכל תרגיל קשה.
האדם שאתם מסתכלים עליו עשה את זה מאות פעמים. אתם עשיתם את זה אפס פעמים. ההשוואה לא הוגנת, לא מועילה, ולא חכמה. המטרה שלכם היא להיות חזקים יותר מאתמול, לא מהאישה ליד. כל פעם שאתם משווים את עצמכם למישהו אחר, אתם מפסיקים לשים לב למה שאתם עושים, ואז אתם עושים את זה פחות טוב.
המדריך לא מצפה שתראו כמו המתאמנת הכי ותיקה בחדר. הוא מצפה שתעשו את הגרסה שמתאימה לגוף שלכם עכשיו, ושתשימו לב איפה אתם משתפרים. ההתקדמות היא בהדרגה, לא בקפיצות.
טעות 5: לדלג על התרגילים הבסיסיים ולקפוץ למתקדמים
זה נראה משעמם: Single Leg Stretch, Spine Stretch, Roll Down. אתם רוצים את ה-Teaser, את ה-Rollover, את הדברים שנראים מרשימים. אז אתם מדלגים ישר לשם, בלי לבנות את הבסיס. תוצאה: אתם עושים תנוחה שנראית כמו התרגיל, אבל לא עובדת כמו התרגיל.
התרגילים הבסיסיים הם לא קלים. הם נראים קלים כי אין בהם אקרובטיקה, אבל אם עושים אותם נכון, הם דורשים שליטה עמוקה. הם מלמדים את הגוף איך לייצב את האגן, לשמור על הצלעות סגורות, להפעיל את הבטן מבלי למשוך את הכתפיים. ברגע שיש לכם את זה, כל התרגילים המתקדמים נכנסים יותר בקלות. בלי זה, אתם פשוט מפצים עם שרירים לא נכונים, ומסתכנים בפציעה.
פילאטיס אחרי לידה, למשל, חוזר לבסיסים בדיוק מהסיבה הזו, גם אם המתאמנת הייתה חזקה לפני, הגוף השתנה, והבנייה מתחילה מחדש.
מוכנים להתחיל בלי הטעויות האלה?
פראנה יוגה בגבעתיים מציעה שיעורי פילאטיס מזרן ומכשירים עם מדריכים שבונים את הטכניקה הנכונה מהשיעור הראשון. במקום לתקן טעויות בעתיד, אתם מקבלים הדרכה ברורה עכשיו, ויוצאים מהשיעור הראשון עם תחושה שעבדתם נכון, לא סתם התאמצתם. צרו קשר ב-03-5710660 או שלחו מייל אל [email protected] כדי לקבוע שיעור ניסיון.
שאלות נפוצות
האם מותר להשתמש במגבת מתחת לראש אם הצוואר כואב?
לא רק מותר, זה מומלץ. אם אתם מרגישים מתח בצוואר, שימו מגבת מקופלת מתחת לראש כדי לתמוך בו. זה לא "רמאות", זה שימוש חכם בכלי שעוזר לכם להפעיל את הבטן בלי להילחם עם הצוואר. ברגע שהליבה מתחזקת, תוכלו לוותר על המגבת.
למה אני מרגיש את התרגיל ברגליים ולא בבטן?
כי הרגליים עובדות קשה מדי והבטן לא מספיק. כשהליבה לא מייצבת, הרגליים מנסות לפצות, והן עייפות לפני שהבטן בכלל מתחילה. הפתרון: כופפו את הברכיים יותר, או הנמיכו את הרגליים קרוב יותר לרצפה. ברגע שאתם מרגישים את הבטן עובדת, תתקדמו משם.
כמה זמן לוקח עד שאני מרגיש שאני עושה את התרגילים נכון?
לרוב האנשים לוקח מספר שיעורים עד שהם מתחילים לזהות את התחושה של "עשיתי את זה נכון". זה לא קורה בשיעור הראשון, הגוף צריך זמן ללמוד דפוסים חדשים. אבל אם אחרי תקופה ארוכה זה עדיין מרגיש מבולגן, כדאי לשאול את המדריך על התאמות אישיות.
האם כדאי להגיע לפילאטיס מכשירים או מזרן בתור מתחיל?
שניהם עובדים, אבל המכשירים נותנים יותר תמיכה ומשוב מיידי, הקפיצים והרצועות עוזרים לגוף להבין את התנועה. המזרן דורש יותר שליטה עצמית, אבל הרבה מתחילים שם כי זה נגיש יותר. אם אתם לא בטוחים, נסו אחד מכל סוג ותראו מה מתאים לכם יותר.
מה עושים אם התרגיל כואב באמצע?
תעצרו. אל תנסו "להחזיק מעמד" דרך כאב. אם זה מתח שרירי, זה בסדר. אם זה כאב חד, דקירה, או משהו שמרגיש לא נכון, תפסיקו, תגידו למדריך, ותקבלו גרסה מותאמת. פציעה מתחילה עם "זה כנראה בסדר" ונגמרת עם שבוע בבית.
מה לעשות עם זה עכשיו
כל אחת מהטעויות האלה ניתנת לתיקון, אבל רק אם אתם מזהים אותה. בשיעור הבא, שימו לב אם אתם עושים אחת מהן. תקשיבו להסבר, בדקו איפה הכתפיים שלכם, תנשמו בזמן, עבדו ברמה שלכם. זה לא מסובך, זה רק דורש תשומת לב. וההבדל בין פילאטיס שעובד לפילאטיס שלא, הוא בדיוק שם.