יוגה להקלה בחוסר נוחות בהריון בגבעתיים מתאימה לכל אישה החל משבוע 14 של ההריון, גם אם מעולם לא תרגלה יוגה קודם לכן. התרגול מתמקד בנשימה מודעת, תנוחות מותאמות שמחזקות את שרירי הגב והרגליים ומשחררות מתח בכתפיים ובאזור האגן, ללא עומס על הבטן. התוצאה: פחות כאבים בגב התחתון, שינה טובה יותר, וגוף שמרגיש יציב לאורך כל חודשי ההריון.
בקצרה
- יוגה להריון מתאימה מהחודש הרביעי ומקלה על כאבי גב, נפיחות ומתח כללי
- תנוחות מותאמות ללא לחץ על הבטן, בדגש על חיזוק אזור הרגליים והאגן
- הנשימה במהלך התרגול עוזרת להכנה מנטלית ללידה ולהפחתת חרדה
- בפראנה יוגה בגבעתיים יש שיעורים ייעודיים בימי ראשון ושישי בבוקר
- שיעור ניסיון או מנוי חודשי נותנים גמישות להתאים את התרגול ללוח הזמנים שלך
למה יוגה עובדת בהריון, מה באמת קורה בגוף
מהרגע שההריון מתחיל, המשקל עולה, מרכז הכובד זז קדימה, והעמוד השדרה נושא עומס גדול יותר כל שבוע. בשלב מסוים, רוב הנשים חשות כאבים בגב התחתון, נפיחות ברגליים ולחץ באזור האגן. הפתרון היחיד זה ללדת, אבל עד אז אפשר להרגיש הרבה יותר טוב, בעזרת תנוחות פשוטות שמלמדות את הגוף להיות יציב, גמיש וממוקד במקביל.
יוגה להריון שונה לחלוטין מתרגול רגיל. אין כאן אתגרי איזון על רגל אחת, אין שכיבה על הגב (שמפריעה לזרימת הדם לאחר חודש 5), ואין תנוחות פיתול חזקות. במקום זאת, התנוחות בנויות על חיזוק רצועות הברכיים והמותניים, שחרור הכתפיים ופתיחת האגן, כל אותם חלקים שעובדים הכי קשה בהריון. המורה מכוונת את התלמידות להשתמש בכריות, בקיר או בכיסא כתמיכה, והתוצאה היא תרגול בטוח שמותאם בדיוק לשבוע שבו את נמצאת.
הנשימה במהלך השיעור היא לא פחות חשובה מהתנוחות. נשימה איטית ומודעת מלמדת את הגוף לשחרר מתח גם בזמן כאב או מאמץ, מיומנות שעוזרת מאוד ביום הלידה. כשאת מתמקדת בנשימה במצב של תנוחה עמוקה, את מכינה את עצמך לעבודה הנפשית והגופנית שמחכה לך. מומלץ על פעילות גופנית מותאמת בהריון כחלק מהליווי הרפואי הסטנדרטי.
מתי להתחיל ומה לצפות בשיעור הראשון
הזמן הנכון להתחיל תרגול יוגה בהריון הוא בערך בשבוע 14, ברגע שעברת את הבחילות והתשישות הראשונית. אם את בקבוצת סיכון גבוה או חווה דימום, עדיף להיוועץ ברופא לפני שמגיעים לשיעור, הוא יידע אם יש צורך בהתאמות נוספות או בפיקוח רפואי צמוד יותר.
השיעור הראשון עצמו נראה ככה: כל אחת מגיעה עם בגדים נוחים, מזרן מוכן (בסטודיו מספקים), וכוס מים. המורה פותחת בשיחה קצרה על מצב ההריון של כל אחת, באיזה שבוע, איפה מרגישות כאב, אם יש בעיות בשינה או כאב גב. אחר כך מתחילים עם נשימה ארוכה וכיוון על פתיחת החזה, אחר כך עוברים לתנוחות עמידה (בתמיכת קיר או כיסא), תנוחות ארבע על הרצפה לשחרור התחתון, ובסוף מתיחות בשכיבה על הצד עם כריות לתמיכה.
בפראנה יוגה בגבעתיים (ויצמן 19) יש שיעורים קבועים בימי ראשון בשעה 10:15 עד 11:15 ובימי שישי 10:30 עד 11:45, תחת מורות מוסמכות שעברו הכשרה ספציפית בהריון. השיעורים האלה יועדו לנשים מהחודש הרביעי עד תחילת הצירים ממש, מה שאומר שאת יכולה להמשיך עד ההתכנסות הסופית. רמת הקבוצה תמיד מעורבת, יש נשים בחודש 5, יש בחודש 9, והמורה נותנת שתי גרסאות לכל תנוחה כדי שכל אחת תוכל לעבוד בקצב שנוח לה.
| מה מתאמנים | מה זה עושה |
|---|---|
| תנוחות עמידה עם תמיכת קיר | חיזוק שרירי הרגליים והישבן, מניעת כאבי גב תחתון |
| תנוחת חתול-פרה (ארבע) | שחרור לחץ מעמוד השדרה וממקום את העובר בצורה נוחה יותר |
| שכיבה על הצד עם מתיחות אגן | פתיחת הירכיים והפחתת נפיחות ברגליים |
| נשימה עמוקה בכל תנוחה | הכנה מנטלית ללידה והפחתת חרדה כללית |
האם יוגה בהריון מתאימה לך, שאלות שחשוב לשאול מראש
יוגה בהריון מתאימה כמעט לכולן, אבל יש כמה מצבים שבהם כדאי לדבר עם הרופא לפני ההרשמה. אם יש לך סיבוך היריון כמו שליה נמוכה או סיכון ללידה מוקדמת, הרופא יכול להחליט אם פעילות כזו בטוחה. אם הכול תקין ואת מרגישה טוב, אפשר להתחיל.
גם אם מעולם לא עשית יוגה, זה לא מהווה בעיה. השיעור מתחיל מנקודת אפס: אין צורך בגמישות מראש, אין ציפייה שתדעי את שמות התנוחות, והמורה מכוונת בעברית פשוטה על כל תזוזה קטנה. אם את כבר התאמנת יוגה או פילאטיס לפני ההריון, התרגול יהיה מוכר, אבל המורה תכוון אותך להימנע מתנוחות שכבר לא מתאימות (פיתולים, גב שטוח, קפיצות). אם יש לך כאב ספציפי, למשל בעצם הזנב או בסקיאטיקה, עדיף להגיד למורה במפגש הראשון כדי שהיא תתאים את התנוחות בדיוק למה שאת צריכה.
שאלה נפוצה נוספת היא האם אפשר לשלב יוגה עם פילאטיס. התשובה היא כן, ובמידה רבה התוכניות האלה משלימות זו את זו. פילאטיס יותר ממוקד בחיזוק שרירי הליבה ובשליטה על תנועה מדויקת, בעוד יוגה מתמקדת יותר בנשימה, בגמישות ובשחרור. בפראנה יוגה יש גם שיעורי פילאטיס מכשירים, כך שאפשר לבנות תוכנית משולבת על סמך רמת הכושר והצרכים שלך.
מוכנה להתחיל? זה מה שקורה אחרי השיעור הראשון
יוגה בהריון היא לא פתרון שעובד אחרי שיעור אחד. את תרגישי נעימה יותר כבר בסוף השיעור הראשון, פחות כובד בגב, תחושת מתיחה נעימה ברגליים, ורוגע מנטלי שנובע מהנשימה הארוכה. אבל השינוי האמיתי מתחיל אחרי מספר שבועות של תרגול קבוע: הכאבים בגב התחתון נעשים קלים יותר, השינה משתפרת, ואת מתחילה להרגיש שליטה על הגוף, גם במצבים לא נוחים כמו קימה מהמיטה או ישיבה על הרצפה.
בפראנה יוגה בגבעתיים יש מנוי חודשי מתחדש שמאפשר כניסה לשיעורי המזרן ללא הגבלה, כולל שיעורי ההריון. יש גם אפשרות לכרטיסיית כניסות למי שלא בטוחה עדיין עד כמה היא תגיע באופן קבוע. שני המסלולים נותנים לך גמישות להתאים את התרגול ללוח הזמנים שלך, אם את עייפה בשבוע מסוים, את פשוט מדלגת, ואם את מרגישה טוב, את מגיעה יותר.
אם את גרה בגבעתיים, באזור ויצמן, או באזור רמת גן ותל אביב הצפונית, המיקום נוח. השיעורים באווירה ביתית, הצוות מיומן, והמתאמנות עצמן יוצרות קבוצה תומכת שחולקת את אותם החששות ושמחות של ההריון. זה לא שיעור פרטי, אבל הרמה האישית והתשומת לב של המורה עושות את ההבדל. אם את רוצה לראות איך זה עובד, הדרך הטובה ביותר היא לבדוק את הסטודיו עצמו ולתאם שיעור ניסיון. אפשר גם להתקשר ל-03-5710660 או לשלוח מייל ל[email protected] עם שאלות נוספות על הלוח והרמה.
שאלות נפוצות
למה יוגה זה טוב בהריון?
יוגה מחזקת שרירים שנושאים את המשקל העולה של ההריון, הגב, הרגליים והאגן. התנוחות משחררות לחץ מעמוד השדרה, משפרות את זרימת הדם לרגליים, ומלמדות את הגוף להישאר גמיש גם כשהבטן גדלה. הנשימה העמוקה מפחיתה חרדה ומכינה אותך מנטלית ללידה.
איך עושים יוגה בבית בזמן הריון?
אפשר להתאמן בבית בעזרת כמה כריות, מזרן יוגה וכיסא יציב. עדיף לעשות זאת רק אחרי שהשתתפת בכמה שיעורים עם מורה שהסבירה איך לעשות את התנוחות בצורה בטוחה. תעבדי בעדינות, אל תפתחי מעבר לנקודת הנוחות, ותמיד שמרי על נשימה רגועה.
האם יוגה נחשבת אימון בהריון?
כן, יוגה בהריון היא פעילות גופנית מותאמת שנחשבת בטוחה ויעילה. היא לא מחליפה אימון אירובי מלא, אבל היא עובדת על כוח, גמישות ושליטה בגוף, שלושת המרכיבים הכי חשובים בתקופה הזו. מומלץ על פעילות גופנית קבועה לאורך כל ההריון בהנחיית מומחה.
האם יוגה מורידה במשקל במהלך הריון?
לא, יוגה בהריון לא נועדה להוריד במשקל. המטרה היא להרגיש טוב יותר בגוף המשתנה, לחזק את השרירים שנושאים את העומס, ולהקל על כאבים שנובעים מהמשקל העולה. הריון הוא תקופה שבה הגוף אמור לעלות במשקל בצורה מבוקרת, ויוגה עוזרת לגוף להתמודד עם זה בצורה יעילה.
איפה אפשר להירגע בסדנת יוגה או מדיטציה בתל אביב?
בפראנה יוגה יש סניף בשדרות בן גוריון 79 בתל אביב וסניף בויצמן 19 בגבעתיים. שני הסניפים מציעים שיעורי יוגה בסגנונות שונים, כולל שיעורים ייעודיים לנשים בהריון. המקום מתאים גם לסדנאות מיוחדות שמתקיימות מעת לעת בנושאי תנועה, נשימה ומודעות.
שיעורי יוגה בהריון בגבעתיים יכולים להפוך את התקופה הזו למשהו יותר נוח, יותר קל ויותר קשור לגוף שלך. התרגול הזה לא דורש כישורים מראש, ואת יכולה להתחיל ממש כעת, כל מה שצריך זה להגיע לשיעור הראשון ולראות איך הגוף שלך מגיב. ככל שתתחילי מוקדם יותר, כך יהיה לך יותר זמן לבנות כוח וביטחון עד ליום הלידה.