שינה היא אחד התהליכים החשובים ביותר בגוף האדם, ולמרות זאת, רבים מוותרים עליה בקלות רבה למדי. אנשים מוכנים להחליף שעות שינה יקרות בזמן נוסף לבילוי או עבודה, בעוד שאחרים פשוט אינם מצליחים לישון כמו שצריך. יהיו הסיבות אשר יהיו, חשוב לדעת מהי חשיבותה של השינה לגוף ולנפש ולהבין איזה מקום עליה לתפוס בסדר העדיפויות שלנו.

עשרות מחקרים הוכיחו פעם אחר פעם שמחסור בשינה או שינה לא איכותית מובילה באופן ישיר לנזקים חמורים לגוף ולנפש: בעיות לב, תפקוד לקוי של מערכת העצבים, נטייה למצבי רוח לא יציבים, היחלשות של המערכת החיסונית, ירידה בביטחון העצמי וביצירתיות, תפקוד לקוי של האיברים הפנימיים, דיכאון, השמנה ועוד תופעות שליליות רבות. במקרים קיצוניים, מחסור משמעותי בשינה יכול לגרום להזיות ואף למוות.

הסיבות לבעיות שינה הן רבות ומגוונות. בישראל, כ-40% מהאנשים סובלים מביטוי כלשהו של בעיות שינה וכמחצית מהם מדווחים כי הסיבה לכך היא לחץ. רבים אחרים מדווחים על עייפות קשה במהלך היום, המעידה לרוב על שינה לא איכותית מספיק. סיבות נוספות כוללות בעיות בריאותיות, עודף גירויים סביבתיים, תזונה לקויה, משקל עודף, צריכת יתר של משקאות מעוררים (הכוללים בעיקר קפאין) או משכרים ועוד. בשנים האחרונות ישנה מגמת עלייה בצריכת תרופות שינה שמקורה מארה"ב, שם העניין נפוץ למדי. תרופות אלו יוצרות תלות ותופעות לוואי שליליות רבות. יוגה על צורותיה השונות, לרבות מדיטציה ותרגילי נשימה, הוכיחה עצמה כפתרון יעיל מאוד לשיפור איכות השינה ולהקלה בהירדמות. מתרגלים רבים מעידים כי יוגה לפני השינה עזרה להם לחוות שינה עמוקה יותר, יקיצה קלה יותר ורעננות מוגברת לאורך היום.

תרגילי נשימה

הצורה הפשוטה ביותר של יוגה לשיפור איכות השינה. מחקרים הראו כי נבדקים שביצעו תרגילי נשימה במשך כרבע שעה לפני השינה הוסיפו כחצי שעה לזמן השינה והפחיתו בכרבע שעה את זמן ההירדמות. נשימה נכונה עוזרת לווסת את פעילות מערכת העצבים, לשחרר את הגוף ולהפחית בכמות הנחירות, אשר מקטינות משמעותית את איכות השינה. תרגילי נשימה בסיסיים כוללים תרגילי נשימה בטנית רגועה ונשימות ביחס 1:2. בתרגילי נשימה בטנית המטרה היא ללמוד באמצעות תרגול לנשום לעומק תוך שימוש בחלל הבטן, בניגוד לנשימה הרדודה שאליה אנו רגילים. בתרגילי נשימה ביחס 1:2 המטרה הינה להאריך את הנשיפות כך שימשכו פי 2 יותר זמן מהשאיפות.

תרגילי יוגה פיזיים

מסייעים להתמודד עם מגוון בעיות גופניות הפוגעות באיכות השינה. אנשים רבים סובלים ממתח שרירים תמידי, אשר יכול לנבוע ממחסור בפעילות גופנית, כשם שהוא נגרם מעודף שלה. תרגילי יוגה להרפייה ולחיזוק שרירים עוזרים לתקן את נזקי היומיום ולהכין את הגוף לשינה טובה יותר. מומלץ לבצע תרגילים אלו כ-15-20 דקות לפני השינה.

מדיטציה

(התבוננות) היא כלי יעיל נוסף שמומלץ לשלב בתרגילי היוגה. המטרה בתרגילי המדיטציה היא להרגיע את פעילות המוח באופן מכוון תוך כדי הפניית תשומת הלב פנימה והתבוננות בתהליכי החשיבה. מאמץ מודע זה מוביל לירידה בפעילות, להרפייה של הגוף והנפש ולשלווה רבה יותר. הסיבות העיקריות לבעיות שינה הן עודף מחשבות, גירויים ולחץ. תרגילי מדיטציה עוזרים להפחית את כל אלה ולאפשר לגוף ולמוח להגיע למצב המנוחה הדרוש והכל כך חיוני לתפקודינו.

לבסוף, כדאי לשלב בשגרה החדשה גם הרגלי תזונה בריאים יותר. מומלץ לא לצרוך מזונות קשים לעיכול (אוכל מטוגן, בשר ומוצרי חלב למשל) קרוב לזמן השינה ולהשתדל להחליפם במזונות שאינם מכבידים על הגוף בעת השינה (כמו ירקות ודגנים מלאים). כמו כן, רצוי להימנע מצריכת משקאות חריפים (כוס יין אדום זה בסדר) ומשקאות מעוררים המכילים קפאין. טיפ: גם בתה ירוק יש לא מעט קפאין ואפשר להחליף אותו בחליטה טבעית נטולת קפאין לפני שהולכים לישון.