תנוחת היוגה – הלוחם 3

תנוחת היוגה הלוחם 3 או בשמה בסנסקריט Virabhadrasana III היא תנוחה מאתגרת ומעניינת. היא מותחת ומחזקת את הרגליים, עוזרת בשיפור היציבה ושיווי המשקל ומחזקת את שרירי הגב והכתפיים.
כמו בכל תנוחת יוגה ניתן לעבוד לקראת כניסה לתנוחה דרך וואריאציות שונות של התנוחה אשר עוזרות לנו להבין אספקטים שונים שלה ולהתקדם באופן הדרגתי בהתאם ליכולות ולמגבלות שלנו. בפוסט הזה אציג כמה אפשרויות לביצוע תנוחת הלוחם 3 ומקווה שכל אחד יוכל למצוא משהו שיתאים לו.

אז נתחיל מגרסה ראשונה ודי בסיסית שיכולה להתאים גם למתחילים.

הכנה לתנוחת הלוחם 3 – מתאים גם למתחילים, נוף של צפון הודו
כפי שאפשר לראות בתמונה, אנו מתייצבים על רגל אחת, פורשים ידיים לצדדים ואת הרגל האחורית מרימים קצת כך שהיא פונה באלכסון מטה וכאילו דוחפת אחורה, טיפ לתנוחה – מיקוד המבט לנקודה אחת מטה יוכל לעזור למציאת שיווי משקל.

נמשיך לאפשרות שנייה, ומעט מורכבת יותר.

גרסא שנייה לתנוחת הלוחם 3, הגוף מתיישר ונעזר בגדר לתמיכה
הפעם אנחנו מרימים עוד את הרגל האחורית ומנסים ליישר אותה אחורה, את הידיים נניח על גדר/כיסא/שולחן – משהו שמתאים בגובה ויכול לעזור לנו להתארך בתנוחה ולהקביל את הגוף לקרקע. הגרסא הזו דורשת יותר גמישות וכוח הן ברגליים והן בידיים – אז יכול להיות שלא תתאים לכולם. טיפ לתנוחה – לשים לב שהבטן, הצלעות והחזה לא קורסים מטה, ונשארים מתוחים ואסופים.

וגרסה שלישית, הפעם בלי עזרה:)

תנוחת הלוחם 3 עם ידיים קדימה – צילום בים המלח
מתייצבים על רגל אחת, מקבילים את הרגל האחורית ואת הגוו לקרקע ושולחים ידיים קדימה. אפשרות פשוטה יותר (במיוחד למי ששרירי הגב והבטן אינם חזקים מספיק עדיין) היא לפרוש ידיים אל הצדדים כמו שעשינו בגרסא הראשונה.
כפי שאתם רואים הברך הקדמית יכולה להיות טיפונת כפופה במיוחד למי שנוטה לנעול את הברך אחורה, חשוב לחזק ולייצב את שרירי הרגל העומדת כדי לספק תמיכה.

יש כמובן גרסאות ואפשרויות נוספות לעבודה על התנוחה,
אני מקווה שהפוסט נתן כמה רעיונות וטיפים למי שרוצה לעבוד על התנוחה הזו.
תמשיכו לתרגל יוגה ודברים טובים יקרו..